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11 bewährte Möglichkeiten, ohne Diät oder Bewegung Gewicht zu verlieren

11 bewährte Möglichkeiten, ohne Diät oder Bewegung Gewicht zu verlieren

Das Befolgen eines herkömmlichen Diät- und Trainingsplans kann schwierig sein.

Es gibt jedoch mehrere bewährte Tipps, mit denen Sie mühelos weniger Kalorien essen können.

Dies sind effektive Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu reduzieren und eine zukünftige Gewichtszunahme zu verhindern.

Hier sind 11 Möglichkeiten, um Gewicht ohne Diät oder Bewegung zu verlieren. Sie basieren alle auf Wissenschaft.

1. Gut kauen und langsamer fahren

Ihr Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass Sie genug gegessen haben.

Wenn Sie Ihr Essen gut kauen, werden Sie langsamer, was mit einer geringeren Nahrungsaufnahme, einer erhöhten Fülle und kleineren Portionen verbunden ist (1, 2, 3).

Wie schnell Sie Ihre Mahlzeiten beenden, kann sich auch auf Ihr Gewicht auswirken.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien ergab, dass schnellere Esser eher an Gewicht zunehmen als langsamere Esser (4).

Um sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es hilfreich sein zu zählen, wie oft Sie jeden Bissen kauen.

Zusammenfassung
Wenn Sie Ihr Essen langsam essen, können Sie sich mit weniger Kalorien voller fühlen. Es ist ein einfacher Weg, um Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

2. Verwenden Sie kleinere Teller für ungesunde Lebensmittel

Der typische Teller mit Lebensmitteln ist heute größer als vor einigen Jahrzehnten.

Dieser Trend könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da die Verwendung eines kleineren Tellers Ihnen helfen kann, weniger zu essen, indem Portionen größer erscheinen.

Auf der anderen Seite kann ein größerer Teller eine Portion kleiner aussehen lassen, sodass Sie mehr Lebensmittel hinzufügen (5, 6).

Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie gesunde Lebensmittel auf größeren Tellern und weniger gesunde Lebensmittel auf kleineren Tellern servieren.

Zusammenfassung
Kleinere Teller können Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass Sie mehr essen als Sie tatsächlich sind. Es ist also klug, ungesunde Lebensmittel von kleineren Tellern zu konsumieren, wodurch Sie weniger essen.

3. Essen Sie viel Protein

Protein hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann das Völlegefühl steigern, den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen (7).

Dies kann daran liegen, dass Protein mehrere Hormone beeinflusst, die eine Rolle bei Hunger und Fülle spielen, wie Ghrelin und GLP-1 (8).

Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Kalorien den Teilnehmern half, 441 weniger Kalorien pro Tag zu essen und über 12 Wochen durchschnittlich 11 Pfund abzunehmen, ohne absichtlich Lebensmittel einzuschränken (9) ).

Wenn Sie derzeit ein getreidebasiertes Frühstück haben, können Sie auf eine proteinreiche Mahlzeit wie Eier umsteigen.

In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, während des Mittagessens weniger Kalorien als Frauen, die ein Frühstück auf Getreidebasis aßen (10).

Außerdem aßen sie für den Rest des Tages und für die nächsten 36 Stunden weniger Kalorien.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hähnchenbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.

Zusammenfassung
Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung wurde mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, auch ohne Bewegung oder bewusste Kalorieneinschränkung.

4. Halten Sie ungesunde Lebensmittel außer Sicht

Wenn Sie ungesunde Lebensmittel dort aufbewahren, wo Sie sie sehen können, kann dies den Hunger und das Verlangen erhöhen und dazu führen, dass Sie mehr essen (11).

Dies hängt auch mit der Gewichtszunahme zusammen (12).

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Bewohner, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haushalt besser sichtbar sind, mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr wiegen als Menschen mit nur einer sichtbaren Obstschale (12).

Bewahren Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite auf, z. B. in Schränken oder Schränken, damit Sie weniger hungrig sind.

Halten Sie andererseits gesunde Lebensmittel auf Ihren Arbeitsplatten sichtbar und platzieren Sie sie vorne und in der Mitte Ihres Kühlschranks.

Zusammenfassung
Wenn Sie ungesunde Lebensmittel auf Ihrer Theke aufbewahren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen ungeplanten Snack haben. Dies hängt mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammen. Es ist am besten, gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse im Blick zu behalten.

5. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann das Völlegefühl erhöhen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Studien zeigen auch, dass eine Art von Faser, viskose Faser, besonders hilfreich für den Gewichtsverlust ist. Erhöhen Sie die Fülle und reduzieren Sie die Nahrungsaufnahme (13).

Viskose Fasern bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Dieses Gel verlängert die Absorptionszeit von Nährstoffen und verlangsamt die Magenentleerung (14).

Viskose Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beispiele sind Bohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.

Eine Gewichtsverlust Ergänzung namens Glucomannan ist auch sehr reich an viskosen Fasern.

Zusammenfassung
Viskose Ballaststoffe sind besonders hilfreich bei der Reduzierung des Appetits und der Nahrungsaufnahme. Diese Faser bildet ein Gel, das die Verdauung verlangsamt.

6. Trinken Sie regelmäßig Wasser

Trinkwasser kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, besonders wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.

Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Appetit und die Kalorienaufnahme verringerte (15).

Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, verloren über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht als Teilnehmer, die kein Wasser tranken.

Wenn Sie kalorienreiche Getränke wie Soda oder Saft durch Wasser ersetzen, kann dies zu einer noch stärkeren Wirkung führen (16).

Zusammenfassung
Wenn Sie vor den Mahlzeiten Wasser trinken, können Sie weniger Kalorien essen. Das Ersetzen eines zuckerhaltigen Getränks durch Wasser ist besonders vorteilhaft.

7. Servieren Sie kleinere Portionen

Die Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, insbesondere in Restaurants.

Größere Portionen ermutigen die Menschen, mehr zu essen, und wurden mit einer erhöhten Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20, 21).

Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass eine Verdoppelung der Größe eines Snacks zum Abendessen die Kalorienaufnahme um 30% erhöhte (21).

Wenn Sie nur ein wenig weniger servieren, können Sie deutlich weniger Kalorien essen. Und Sie werden den Unterschied wahrscheinlich nicht einmal bemerken.

Zusammenfassung
Größere Portionen wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und können Kinder und Erwachsene dazu ermutigen, mehr zu essen.

8. Essen Sie ohne elektronische Ablenkungen

Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, können Sie weniger Kalorien verbrauchen.

Menschen, die beim Fernsehen oder beim Spielen von Computerspielen essen, können den Überblick darüber verlieren, wie viel sie gegessen haben. Dies kann wiederum zu übermäßigem Essen führen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Personen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10% mehr aßen (22).

Auch die Ablenkung während einer Mahlzeit hat einen noch größeren Einfluss auf Ihre Aufnahme später am Tag. Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, aßen 25% mehr Kalorien zu den Mahlzeiten, nachdem sie anwesend waren (22).

Wenn Sie regelmäßig essen, während Sie fernsehen oder elektronische Geräte verwenden, können Sie versehentlich mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und wirken sich auf lange Sicht massiv auf Ihr Gewicht aus.

Zusammenfassung
Menschen, die abgelenkt essen, essen eher zu viel. Wenn Sie auf Ihre Mahlzeiten achten, können Sie weniger essen und Gewicht verlieren.

9. Schlafen Sie gut und vermeiden Sie Stress

Wenn es um Gesundheit geht, vernachlässigen Menschen oft Schlaf und Stress. Beide haben in der Tat starke Auswirkungen auf Ihren Appetit und Ihr Gewicht.

Schlafmangel kann den Appetit verändern, der Hormone, Leptin und Ghrelin reguliert. Ein anderes Hormon, Cortisol, steigt an, wenn Sie gestresst sind (23).

Wenn diese Hormone schwanken, kann dies Ihren Appetit und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln steigern und zu einer höheren Kalorienaufnahme führen (23, 24, 25).

Darüber hinaus können chronischer Schlafentzug und Stress das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, erhöhen (26, 27, 28).

Zusammenfassung
Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können mehrere wichtige Hormone auslösen, die Ihren Appetit aus dem Gleichgewicht bringen und dazu führen, dass Sie mehr essen.

10. Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke

Zuckerzusatz kann heute die schlechteste Zutat in der Ernährung sein.

Zuckerhaltige Getränke wie Soda sind mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden (29, 30, 31).

Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, da flüssige Kalorien die Fülle nicht wie feste Lebensmittel beeinflussen (32, 33, 34).

Wenn Sie sich von diesen Getränken fernhalten, kann dies langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachten Sie jedoch, dass Sie Soda nicht durch Fruchtsaft ersetzen sollten, da dieser so viel Zucker enthalten kann (35, 36).

Zu den gesunden Getränken gehören Wasser, Kaffee und grüner Tee.

Zusammenfassung
Zuckerhaltige Getränke sind mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und vielen Krankheiten verbunden. Ihr Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien wie feste Lebensmittel, wodurch Sie mehr essen.

11. Ungesundes Essen auf roten Tellern servieren

Eine ungewöhnliche Strategie besteht darin, rote Teller zu verwenden, um weniger zu essen. Untersuchungen zeigen, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks zu funktionieren scheint.

Eine Studie berichtete, dass Freiwillige weniger rote Brezeln aßen als weiße oder blaue Brezeln (37).

Die Erklärung könnte sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppschildern und anderen künstlichen Warnungen assoziieren.

Zusammenfassung
Rote Teller können Ihnen helfen, weniger ungesunde Snacks zu essen. Dies kann daran liegen, dass die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.

Das Endergebnis

Viele einfache Lebensgewohnheiten können Ihnen beim Abnehmen helfen. Einige haben nichts mit konventionellen Diät- oder Trainingsplänen zu tun.

Sie können kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und vermeiden, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Die Priorisierung von protein- und viskosen Ballaststoffen kann ebenfalls hilfreich sein.

Es ist jedoch wahrscheinlich am besten, nicht alle diese Dinge gleichzeitig auszuprobieren. Experimentieren Sie eine Weile mit einer Technik, und wenn dies für Sie gut funktioniert, versuchen Sie es mit einer anderen.

Ein paar einfache Änderungen können auf lange Sicht einen massiven Einfluss auf Ihr Gewicht haben.

Originalartikel (auf Englisch)


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