THEMEN

Laut Wissenschaft sind dies die besten Lebensmittel für Ihr Alter

Laut Wissenschaft sind dies die besten Lebensmittel für Ihr Alter

Gesundes Essen ist immer wichtig, aber die Nährstoffe, die Sie am meisten benötigen, können von Jahrzehnt zu Jahrzehnt variieren. Hier ist Ihr Leitfaden, was Sie essen sollten und wann Sie zwischen 20 und 60 Jahre alt sind.

In deinen 20ern

Das Essen: Joghurt

Warum: Für knochenbildendes Kalzium. Wir hören im Alter von etwa 30 Jahren auf, Knochenmasse aufzubauen, was Ihrem 20-jährigen Partner möglicherweise Zeit gibt, Knochenstärke zu erlangen. In diesem Alter benötigen Sie 1.000 mg Kalzium pro Tag, um Ihre empfohlene Aufnahme zu erreichen - 8 Unzen fettarmer Joghurt enthalten 42 Prozent davon. (Schauen Sie sich nur Zucker in jeder fettarmen oder fettfreien Sorte an, da er oft nach Geschmack hinzugefügt wird.)

Wo sonst können Sie Kalzium bekommen? Sie wissen, dass es in anderen Milchprodukten wie Milch und Käse enthalten ist, aber es gibt auch viele Nicht-Milchprodukte, sagt Kristin Kirkpatrick, RD, Managerin für Wellness und Wellness-Dienstleistungen bei der Cleveland Clinic Wellness. Institut. Tofu, Lachs und grünes Blattgemüse wie Grünkohl sind gute Quellen.

Das Essen: Eier

Warum: Das Eigelb enthält Vitamin D, das Ihrem Darm hilft, das gesamte Kalzium aufzunehmen, das Sie essen. "Sie brauchen wirklich beides, um Ihre Knochen aufzubauen", sagt Kathryn Sweeney, RD, Ernährungsberaterin in der Abteilung für Ernährung am Brigham and Women's Hospital in Boston.

Wo sonst können Sie Vitamin D bekommen? Schwertfisch enthält viel Vitamin D, gehört aber auch zu den Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt. Essen Sie ihn daher in Maßen. Sardinen und Thunfischkonserven sind vitamin D-reiche Lebensmittel, die Sie so oft essen können, wie Sie möchten.

In deinen 30ern

Das Essen: Sonnenblumenkerne

Warum: Arthritis tritt normalerweise erst später im Leben auf, aber der Gelenkschaden, der sie verursachen kann, beginnt in Ihren 30ern, sagt Kirkpatrick. Samen wie Sonnenblumenkerne sind mit gesunden Omega-3-Fettsäuren gefüllt, die diesen Schaden minimieren können, indem sie dazu beitragen, Ihre Gelenke zu schmieren und Entzündungen zu reduzieren.

Wo sonst können Sie gesunde Fette bekommen: Omega-3-reiche Lebensmittel sind Walnüsse, andere Samen wie Chiasamen und Leinsamen und natürlich Fisch wie Makrele und Sardellen.

Das Essen: Spargel

Warum: Es ist reich an Folsäure, "was ein wichtiger Nährstoff ist, egal ob Sie jetzt schwanger sind oder nur daran denken, Kinder zu haben", sagt Jennifer McDaniel, RDN, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. (Folsäure ist die natürliche Form von Vitamin B9 - Folsäure ist die synthetische Version, die häufig zur Anreicherung von Lebensmitteln oder zur Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt wird. Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine Form besser ist als die andere.) Nur vier Speere gekochten Spargels haben 22 Prozent Ihres täglichen Folatbedarfs (normalerweise benötigen Sie 400 µg pro Tag, aber 600, wenn Sie schwanger sind, und 500, wenn Sie stillen).

Wo sonst kann man Folsäure bekommen: Es kommt in Bohnen, dunkelgrünem Blattgemüse, Avocados und Nüssen vor.

In deinen 40 Jahren

Das Essen: Linsen

Warum: "Viele meiner Patienten verlangsamen den Stoffwechsel in den Dreißigern, aber nach 40 ist dies häufiger", sagt Kirkpatrick. "Dann beginnt das Gewicht zu erscheinen, besonders das Bauchfett, und es wird wirklich schwierig, es abzunehmen." Mit 15 Gramm Ballaststoffen in einer Portion von 1 Tasse gehören Linsen zu den Nahrungsmitteln mit den meisten Ballaststoffen und können Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht auf einfache Weise zu kontrollieren. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 in den Annals of Internal Medicine war die Konzentration auf die Ballaststoffaufnahme (30 Gramm pro Tag) zur Gewichtsreduktion fast genauso effektiv wie eine kompliziertere Diät, bei der die Anhänger mehr Obst, Gemüse, Fisch und Eiweiß essen mussten lehnen. Reduzieren Sie die Menge an Salz, Zucker, Fett und Alkohol.

Wo sonst können Sie Faser bekommen? Früchte wie Beeren, Äpfel und Birnen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, ebenso wie Vollkornspaghetti, Popcorn, Bohnen und Gemüse wie Erbsen und Brokkoli.

Das Essen: gegrillte Hühnerbrust

Warum: In Ihren 40ern müssen Sie sich Sorgen um Ihren Blutzucker machen, weil Ihr Risiko für Diabetes höher ist. Mageres Protein kann helfen, Schwankungen und das Insulin, das Ihr Körper als Reaktion auf Blutzuckerspitzen abpumpt, zu begrenzen, sagt Sweeney. 63 Prozent der Diabetesdiagnosen werden nach den neuesten nationalen Daten der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten im Alter zwischen 40 und 64 Jahren gestellt. Die National Institutes of Health empfehlen, mit den Tests zu beginnen. Diabetes und Prädiabetes-Test. im Alter von 45 Jahren. (Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen, dass Sie früher getestet werden, wenn Sie übergewichtig sind oder andere Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder Cholesterin haben.) Mageres Protein kann auch dazu beitragen, Veränderungen der Körperzusammensetzung entgegenzuwirken, die in den Jahren vor den Wechseljahren auftreten, sagt Kirkpatrick, wenn schlanke Muskeln mit zunehmendem Körperfett zum Durchhängen neigen.

Wo sonst können Sie mageres Eiweiß bekommen: Suchen Sie nach magerem Rinderhackfleisch, magerem Schweinefleisch und wählen Sie für Ihre fleischlosen Optionen griechischen Joghurt oder Eier.

Das Essen: Walnüsse

Warum: Sie sind unglaublich reich an Omega-3-Fettsäuren. Empfohlen in Ihren 30ern für Ihre Gelenke, in Ihren 40ern können diese Fette genauso wichtig für Ihre Stimmung sein. Es gibt einen Zusammenhang zwischen Entzündung und Depression, und Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend im Körper. Hier ist der Grund, warum das jetzt wichtig ist: Frauen zwischen 40 und 59 Jahren hatten nach Angaben der CDC zwischen 2009 und 2012 die höchsten Depressionsraten. Wo sonst können Sie Omega-3-Fettsäuren bekommen? Fetthaltiger Fisch und Samen gehören zu Ihren besten Optionen, aber weniger bekannte Quellen sind Spinat, Tofu und weiße Bohnen.

In deinen 50 Jahren

Das Essen: Hüttenkäse

Warum: Ihre Knochendichte bleibt laut NIH mit 30 bis 50 ziemlich stabil, aber in den ersten Jahren nach den Wechseljahren erleben die meisten Frauen einen starken Abfall, der sie einem höheren Osteoporoserisiko aussetzt. Aus diesem Grund benötigen Sie nach dem 50. Lebensjahr zusätzlich 200 mg Kalzium pro Tag, die Sie aus vielen Quellen beziehen können, einschließlich Hüttenkäse. In diesem Alter sind Nahrungsquellen möglicherweise sicherer als Kalziumpräparate - eine kürzlich im Journal der American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen im Alter von 45 bis 84 Jahren, die Kalziumpräparate für ihre Knochen einnahmen, diese hatten Es ist wahrscheinlicher, dass sich Plaque in Ihren Arterien ansammelt, was das Risiko für Herzinfarkte erhöht.

Wo sonst können Sie Kalzium bekommen? Die üblichen Milchquellen, oder Sie können mit Lebensmitteln wie weißen Bohnen, schwarzäugigen Erbsen oder Seetang verzweigen.

Das Essen: Lachs

Warum: Nach dem 55. Lebensjahr steigt das Risiko für Herzerkrankungen bei Frauen, auch weil Östrogen Ihren Körper davor schützt, und jetzt, da Sie die Wechseljahre hinter sich haben, sind Ihre Östrogenspiegel niedriger. "Die Fette von Fischen wie Lachs können helfen, Ihr Risiko zu senken", sagt McDaniel. Untersuchungen im New England Journal of Medicine ergaben, dass eine mediterrane Ernährung (die gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren hervorhebt) das Risiko schwerwiegender Herzereignisse bei Menschen mit hohem Risiko für Herzerkrankungen verringert. Ballaststoffe sind laut McDaniel ebenfalls wichtig, da sie dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Wo sonst können Sie gesunde Fette bekommen: Olivenöl, Nüsse, Samen oder eine der anderen Omega-3-Quellen, die wir bereits erwähnt haben.

In den 60ern und darüber hinaus

Das Essen: Meeresfrüchte

Warum: Sie sind reich an Vitamin B12. Dieses Vitamin ist in vielen tierischen Produkten enthalten. Wenn Sie also nicht vegan sind, kommt es selten vor, dass Sie einen Mangel haben, wenn Sie jünger sind. "Aber B12 braucht Magensäure, um absorbiert zu werden, und wir beginnen in unseren 50ern und 60ern Magensäure zu verlieren", erklärt Kirkpatrick. Es gibt auch eine Art von Magenentzündung, die bei bis zu 50 Prozent der älteren Menschen auftritt und die Aufnahme von B12 erschweren kann. Dies bedeutet, dass Sie mehr essen müssen, um die empfohlene Einnahme zu erhalten. Schließlich ist B12 eines der drei B-Vitamine, die dazu beitragen können, den Gehalt an Aminosäuren im Zusammenhang mit Demenz zu senken. (Die anderen beiden B-Vitamine sind Folsäure und B6).

Wo sonst können Sie B12 bekommen: Regenbogenforelle und Rotlachs sowie Milch, Joghurt und Eier.

Von Emma Haak

Originalartikel (auf Englisch)


Video: 10 Lebensmittel, die deine Arterien auf natürliche Weise reinigen und vor Herzanfällen schützen! (Oktober 2021).