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Zinkreiche Lebensmittel

Zinkreiche Lebensmittel

Zinkreiche Lebensmittel: seine Vorteile, die empfohlenen Tagesdosen, die Folgen bei Übermaß oder Mangel. Welche Lebensmittel haben den höchsten Zinkgehalt?

Zink ist ein Mikroelement, das in geringen Mengen im Körper vorhanden ist. Bei einer erwachsenen Person variiert der Gesamtgehalt zwischen 1,4 und 3 Gramm; Es kommt hauptsächlich in Muskeln, Knochen, Gehirn, Leber, Haut und Haaren vor. Die höchsten Konzentrationen sind jedoch in den Augen, der Prostata und der Samenflüssigkeit vorhanden.

Zink ist ein wichtiges Mineral für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers, da es an der Bildung von Geweben, Hormonen und einigen Proteinen beteiligt ist und an den meisten enzymatischen chemischen Reaktionen beteiligt ist.

Zinkreiche Lebensmittel

Zinkreserven sind nicht leicht zu verwenden, daher ist es notwendig, ausreichende Mengen in Ihre Ernährung zu integrieren, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Unter den zinkreichsten Lebensmitteln erwähnen wir:

Fleisch

Rotes Fleisch enthält gute Mengen Zink (10 mg pro 100 g Produkt). Es ist vorzuziehen, den Verbrauch auf einmal pro Woche zu beschränken, wobei der magerere und organische bevorzugt wird. Insbesondere die Kälberleber enthält viel Zink: etwa 12 mg pro 100 g Produkt.

Weichtiere und Krebstiere

Unter den zinkreichen Schalentieren haben wir Austern: etwa 16 mg 100 Gramm Produkt. Andere Weichtiere mit mäßigem Gehalt sind Muscheln: 7 mg pro 100 Gramm. Unter Krebstieren ist dagegen Krabbe mit etwa 4,7 mg pro 100 g Produkt zu bevorzugen

Samen und Trockenfrüchte

Unter den Samen mit hohem Zinkgehalt finden wir die von Kürbis und Sonnenblume. Sie können als Snack, im Müsli, aber auch in Salaten oder zur Anreicherung von Brot und Focaccia gegessen werden. Nüsse wie Haselnüsse und Mandeln sind ebenfalls reich an Zink: Sie können bis zu 4 mg pro 100 Gramm liefern.

Eier

Das Eigelb hat einen hohen Zinkgehalt von 3 bis 5 mg. alle 100 Gramm Produkt. Wir empfehlen, dieses Essen nicht zu missbrauchen.

Kakao

Schokolade ist ein großer Verbündeter für unsere Gesundheit. Eine 100-Gramm-Tafel dunkler Schokolade enthält 10 mg Zink, was ungefähr der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ein Hektogramm ungesüßtes Kakaopulver enthält 8 mg

Es ist zu beachten, dass der Körper nur einen variablen Anteil zwischen 20 und 30% der in Lebensmitteln enthaltenen Mengen aufnehmen kann.

Zink, empfohlene Tagesdosis

Der Zinkbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Im Allgemeinen beträgt die empfohlene Menge für einen Erwachsenen 10/13 mg pro Tag.
Die Anforderung ist ungefähr die folgende:

  • 0 bis 6 Monate: 2 mg
  • 7 bis 12 Monate: 3 mg
  • 1 bis 3 Jahre: 3 mg
  • 4 bis 8 Jahre: 5 mg
  • 9 bis 13 Jahre: 8 mg
  • Jungen von 14 bis 18 Jahren: 11 mg
  • Mädchen von 14 bis 18 Jahren: 9 mg
  • Erwachsene: 11 mg
  • Erwachsene: 9 mg
  • Während der Schwangerschaft: 11-12 mg
  • Während des Stillens: 12-13 mg

Überschuss an Zink

Wenn Zink in den richtigen Dosen eingenommen wird, ist es für den Körper nicht toxisch. Ein Überschuss dieses Elements kann jedoch gesundheitliche Probleme verursachen. Symptome können sein: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Muskelkrämpfe, Magenschmerzen, Schwäche. Ein Überschuss an Zink kann auch die Absorption von Kupfer behindern und ein Defizit erzeugen, das zu Anämie, Arrhythmie und Müdigkeit führen würde.

Fälle von Überaufnahme können auch auf die Kontamination von Lebensmitteln und Getränken in verzinkten Behältern zurückgeführt werden, die zur Lagerung verwendet werden. Diese Behälter können tatsächlich Zink freisetzen, wenn sie offen gelassen werden, insbesondere wenn ihr Gehalt stark sauer ist.

Zinkmangel

Ein Zinkmangel kann auf eine unzureichende oder schlechte Absorption oder eine übermäßige Harnausscheidung zurückzuführen sein. Einige Medikamente können auch Zinkmangel verursachen, einschließlich Diuretika, Kortikosteroide und MAOs.

Eine unzureichende Aufnahme dieses Nährstoffs kann zu Hautveränderungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, langsamer Wundheilung, verminderter Immunantwort, Haarausfall, Durchfall, psychischen Problemen führen.


Video: Zinkmangel warum Zink so wichtig für den menschlichen Körper ist (Juli 2021).